KUIA 
Você não precisa de comida especial para comer bem. O prato brasileiro de todo dia, com ajustes de proporção, já é um ótimo ponto de partida. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, valoriza justamente isso: comida de verdade, como arroz, feijão, legumes e carnes.
O método do prato
- Metade do prato: verduras e legumes (alface, tomate, cenoura, abobrinha, brócolis, couve).
- Um quarto: proteína (frango, carne, peixe, ovos).
- Um quarto: carboidrato (arroz, batata, mandioca, macarrão).
- Feijão ao lado, numa concha.
Exemplo de prato equilibrado
| Item | Porção | Calorias (aprox.) |
|---|---|---|
| Salada de folhas e tomate + legumes cozidos | metade do prato | 50 kcal |
| Arroz branco | 4 colheres de sopa (100 g) | 128 kcal |
| Feijão carioca | 1 concha (140 g) | 106 kcal |
| Frango grelhado | 1 filé (120 g) | 191 kcal |
| Azeite na salada | 1 colher de chá | 35 kcal |
| Total | cerca de 510 kcal |
Dicas para o dia a dia
- Comece pela salada: ajuda a encher o prato e a comer mais devagar.
- Prefira preparos simples: grelhado, assado, cozido.
- Varie as cores dos vegetais ao longo da semana.
- Ultraprocessados com moderação: salgadinho, refrigerante, biscoito recheado.
- Ajuste as porções à sua meta: quem quer ganhar massa aumenta carboidrato e proteína; quem quer emagrecer aumenta os vegetais.
Veja as calorias de cada parte em arroz e feijão, frango, carne e peixe e na tabela de alimentos.
No KUIA, uma foto do prato mostra as calorias, os macros e uma nota de equilíbrio de 1 a 10, que sobe com vegetais e proteína magra.
Perguntas frequentes
Como deve ser um prato saudável?+
Uma referência prática: metade do prato com verduras e legumes, um quarto com proteína (carne, frango, peixe, ovos, feijão) e um quarto com carboidrato (arroz, batata, mandioca, macarrão).
Arroz e feijão é um prato saudável?+
Sim. É uma combinação tradicional e nutritiva. Basta completar com uma proteína, salada e legumes e ajustar as porções.
Posso usar o método do prato para emagrecer?+
Pode. Ele ajuda a reduzir calorias sem contar tudo, principalmente aumentando os vegetais e controlando o carboidrato e as gorduras.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
