KUIA 
A proteína é o nutriente que mais ajuda quem quer emagrecer e quem quer ganhar massa: preserva e constrói músculo e é o que mais dá saciedade.
Quanto de proteína por dia
| Situação | Gramas por kg de peso |
|---|---|
| Adulto saudável, sedentário (mínimo) | 0,8 g/kg |
| Pessoa ativa ou fazendo dieta para emagrecer | 1,6 a 2,0 g/kg |
| Treino de força para ganhar massa | 1,6 a 2,2 g/kg |
Quanto isso dá em comida
| Alimento | Porção | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 120 g | 38 g |
| Patinho grelhado | 120 g | 43 g |
| Peixe assado | 120 g | 31 g |
| Ovo cozido | 2 unidades | 13 g |
| Feijão carioca | 1 concha (140 g) | 7 g |
| Iogurte natural | 1 pote (170 g) | 7 a 9 g |
| Queijo minas frescal | 2 fatias (60 g) | 10 g |
| Leite | 1 copo (200 ml) | 6 g |
Um dia com 2 ovos no café, frango no almoço, iogurte no lanche e carne no jantar já passa de 110 g.
Dicas para bater a meta
- Divida ao longo do dia: 25 a 40 g por refeição é mais fácil que tudo no jantar.
- Comece pelo prato: monte a refeição a partir da proteína.
- Feijão ajuda, mas sozinho não basta para metas altas.
- Suplemento é opcional: whey é prático, mas comida resolve.
Veja como montar o resto em o que são macros e confira as opções em calorias de frango, carne e peixe.
No KUIA, a meta de proteína é calculada no quiz pelo seu peso e objetivo, e o anel vermelho mostra quanto você já comeu no dia.
Perguntas frequentes
Quanta proteína uma pessoa sedentária precisa?+
A recomendação mínima para adultos saudáveis é de 0,8 g por kg de peso por dia. Para uma pessoa de 70 kg, cerca de 56 g.
Quanta proteína para ganhar massa muscular?+
Para quem treina musculação, a faixa mais usada é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia, dividida nas refeições.
Excesso de proteína faz mal?+
Para pessoas saudáveis, as faixas usadas no esporte são consideradas seguras. Quem tem doença renal ou outra condição deve seguir orientação médica.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
