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A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o seu corpo gasta só para se manter vivo em repouso: respirar, bater o coração, manter a temperatura e o funcionamento dos órgãos. Ela costuma representar a maior parte do gasto do dia.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Exemplos
| Perfil | Cálculo | TMB |
|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m | 650 + 1.031 − 150 − 161 | 1.370 kcal |
| Mulher, 45 anos, 75 kg, 1,60 m | 750 + 1.000 − 225 − 161 | 1.364 kcal |
| Homem, 30 anos, 85 kg, 1,78 m | 850 + 1.112 − 150 + 5 | 1.817 kcal |
| Homem, 25 anos, 70 kg, 1,75 m | 700 + 1.094 − 125 + 5 | 1.674 kcal |
Da TMB ao gasto do dia
Multiplique a TMB pelo seu nível de atividade:
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (1 a 3 treinos por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 treinos) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 treinos ou trabalho físico) | 1,725 |
Com esse gasto total, você define a meta: menos 300 a 500 kcal para emagrecer, igual para manter, um pouco mais para ganhar massa. Veja quantas calorias comer por dia e o que é déficit calórico.
Limitações
Fórmulas são estimativas para a média das pessoas. Seu gasto real pode ser um pouco maior ou menor. A melhor forma de calibrar é acompanhar o peso por 2 a 4 semanas e ajustar.
O quiz do KUIA usa a fórmula de Mifflin-St Jeor com seus dados e o fator de atividade, e já entrega sua meta diária pronta.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?+
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O gasto total soma a TMB, a digestão e toda a atividade do dia. Por isso multiplicamos a TMB por um fator de atividade.
Qual fórmula de TMB é mais precisa?+
A de Mifflin-St Jeor é considerada uma das mais precisas para adultos e é a mais usada hoje. A de Harris-Benedict é mais antiga e tende a superestimar um pouco.
Dá para aumentar a taxa metabólica basal?+
Ganhar massa muscular aumenta um pouco o gasto em repouso. Dormir bem e manter atividade física também ajudam o gasto total do dia.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
