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Você já deve ter visto alguém falando em "bater os macros". Macros são os macronutrientes: os três nutrientes que fornecem energia na alimentação.
Os três macronutrientes
| Macro | Calorias por grama | Para que serve | Onde encontrar |
|---|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Construir e manter músculos, saciedade | Carnes, ovos, feijão, laticínios |
| Carboidrato | 4 kcal | Energia, principalmente para o cérebro e o treino | Arroz, pães, massas, frutas, tubérculos |
| Gordura | 9 kcal | Hormônios, absorção de vitaminas | Azeite, óleos, castanhas, carnes, queijos |
Por ter mais que o dobro de calorias por grama, a gordura é a que mais soma em pouca quantidade.
Como calcular os seus macros
- Defina suas calorias do dia (veja como).
- Proteína: 1,6 a 2 g por kg de peso para quem treina ou quer emagrecer preservando músculo.
- Gordura: cerca de 25 a 30% das calorias.
- Carboidrato: o restante.
Macros por objetivo
- Emagrecer: déficit de calorias e proteína alta para preservar músculo e matar a fome.
- Manter: calorias no gasto e divisão equilibrada.
- Ganhar massa: pequeno superávit, proteína de 1,6 a 2,2 g/kg e carboidrato suficiente para treinar bem. Veja calorias para ganhar massa.
Macros no dia a dia brasileiro
Um PF já traz os três: arroz (carboidrato), feijão (carboidrato e proteína), bife (proteína e gordura). Você não precisa de comida especial para bater os macros, só ajustar as porções.
No KUIA, sua meta de macros é calculada no quiz e cada foto de refeição mostra proteína, carboidrato e gordura em anéis coloridos, para você ver na hora o que ainda falta no dia.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem 1 grama de cada macro?+
Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura tem 9 kcal por grama. Álcool, que não é macronutriente essencial, tem 7 kcal por grama.
Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?+
Não existe divisão mágica. Um ponto de partida comum é garantir proteína alta (1,6 a 2 g por kg), gordura em torno de 25 a 30% das calorias e completar com carboidrato.
Preciso contar macros ou só calorias?+
Para emagrecer, as calorias são o principal. Acompanhar a proteína ajuda a preservar músculo e dar saciedade. Contar todos os macros é útil, mas não obrigatório.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
