KUIA 
Treinar pesado e não crescer é frustrante. Muitas vezes o problema não é o treino, é a comida: sem energia sobrando, o corpo não tem matéria-prima para construir músculo.
O cálculo
- Gasto do dia: TMB × fator de atividade (veja como calcular).
- Superávit: some de 200 a 400 kcal.
- Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso (quanta proteína comer).
- Gordura: cerca de 25% das calorias.
- Carboidrato: o restante, que é o combustível do treino.
Como comer mais sem sofrer
- Uma refeição a mais: um lanche reforçado entre o almoço e o treino.
- Carboidratos práticos: arroz, batata, banana, pão, aveia, tapioca.
- Calorias densas com moderação: pasta de amendoim, castanhas, azeite.
- Leite e iogurte ajudam a somar calorias e proteína.
Ganhar massa sem ganhar só gordura
- Acompanhe o peso: 0,5 a 1 kg por mês é um bom ritmo para a maioria.
- Se o peso subir rápido demais, reduza 100 a 200 kcal.
- Mantenha a proteína alta todos os dias.
Veja também o que são macros.
No KUIA, ao escolher "ganhar massa" no quiz, a meta já vem com superávit e proteína ajustados ao seu peso, e as fotos de refeição mostram quanto ainda falta para bater a meta do dia.
Perguntas frequentes
Quanto de superávit calórico para ganhar massa?+
Um superávit moderado, de 200 a 400 kcal por dia acima do gasto, costuma permitir ganho de músculo com menos gordura.
Quanto peso se ganha por mês no bulking?+
Para iniciantes, algo em torno de 0,5 a 1 kg por mês é um ritmo comum. Ganhar muito mais que isso geralmente significa mais gordura.
Dá para ganhar massa sem contar calorias?+
Dá, mas muita gente que acha que come muito na verdade não chega ao superávit. Medir por algumas semanas ajuda a ter certeza.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
