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"Quantas calorias eu devo comer?" é a primeira pergunta de quem começa a cuidar da alimentação. A resposta é pessoal, mas o cálculo é simples.
A conta em 3 passos
- Taxa metabólica basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Gasto total do dia = TMB × fator de atividade (1,2 sedentário; 1,375 leve; 1,55 moderado; 1,725 intenso).
- Ajuste para o seu objetivo:
- emagrecer: 300 a 500 kcal a menos;
- manter: o próprio gasto;
- ganhar massa: 200 a 400 kcal a mais.
Exemplos prontos
| Perfil | Gasto do dia | Emagrecer | Manter | Ganhar massa |
|---|---|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m, sedentária | 1.645 kcal | 1.250 kcal | 1.645 kcal | 1.900 kcal |
| Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m, ativa | 2.125 kcal | 1.625 kcal | 2.125 kcal | 2.400 kcal |
| Homem, 30 anos, 85 kg, 1,78 m, sedentário | 2.180 kcal | 1.700 kcal | 2.180 kcal | 2.450 kcal |
| Homem, 30 anos, 85 kg, 1,78 m, ativo | 2.815 kcal | 2.315 kcal | 2.815 kcal | 3.100 kcal |
São estimativas. O gasto real varia de pessoa para pessoa; acompanhe o peso por algumas semanas e ajuste.
Limites de segurança
Como referência geral, evita-se ficar abaixo de 1.200 kcal (mulheres) e 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento profissional. Abaixo disso fica difícil comer proteína, vitaminas e minerais suficientes.
Calorias não são tudo
A qualidade também conta. Dentro da mesma meta, uma alimentação com proteína, fibras e comida de verdade dá mais saciedade e energia. Veja como dividir as calorias em o que são macros e quanta proteína comer por dia.
O jeito mais fácil
O quiz do KUIA faz esse cálculo em 1 minuto com seus dados e seu ritmo desejado, e mostra a meta de calorias, proteína, carboidrato e gordura, além de uma data estimada para chegar ao seu peso. Responder o quiz grátis.
Perguntas frequentes
Quantas calorias uma mulher deve comer por dia?+
Varia muito. Mulheres adultas costumam gastar entre 1.700 e 2.300 kcal por dia, dependendo do tamanho e da atividade. Para emagrecer, subtrai-se de 300 a 500 kcal desse gasto.
Quantas calorias um homem deve comer por dia?+
Homens adultos costumam gastar entre 2.200 e 3.000 kcal por dia. A meta para emagrecer fica de 300 a 500 kcal abaixo do gasto.
2.000 calorias por dia é muito?+
É a referência usada nos rótulos de alimentos, mas não é a necessidade de todo mundo. Para uma mulher pequena e sedentária pode ser muito; para um homem ativo, pouco.
Os valores são aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), e variam com a receita e o tamanho da porção. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.
